Cultura fisica come sport primario - La palestra
 

Piramidale inverso

Paolo Arosio 4 Mar 2015 16:51
Buonasera ai sopravvissuti,

sono alle prese con una "nuova scheda", che prevede in buona parte esercizi in
piramidale inverso.
A parte un 5-7 minuti di riscaldamento generale, cosa è consigliabile fare
prima di iniziare la prima serie allenante?

Grazie in anticipo,
Paolo
Jk 5 Mar 2015 14:37
Il 04/03/2015 16.51, Paolo Arosio ha scritto:

> sono alle prese con una "nuova scheda", che prevede in buona parte esercizi in
piramidale inverso.

cioè una roba tipo
4 reps
6 reps
8
10
giusto?

> A parte un 5-7 minuti di riscaldamento generale,

IMHO inutili.

> cosa è consigliabile fare prima di iniziare la prima serie allenante?

se, SE ti alleni come ******* Bove comanda, cioè fai la 1a serie col peso
che ti permette max le 4 reps (sto peso è detto 4RMax), quindi tenti la
5a ma ci rimani sotto, allora si rende necessario un WarmUP piuttosto lungo.
Mettiamo che sia Panca piana (BP) e che il 4 venga con un 90kg
parti con (ripetiz @ peso Rest = riposo)
10@40kg Rest 0"
10@60 Rest 30"
5@70 Rest 60"
4@80 Rest 90"

Poi carichi 90 e fai la 1a serie allenante.
chiaro che se devi usare come 4RMax 60kg, parti da bilacere vuoto e con
3 set di WUP te la cavi (20kg-40kg-50kg)
Paolo Arosio 6 Mar 2015 09:31
On Thursday, March 5, 2015 at 2:41:58 PM UTC+1, Jk wrote:
> Il 04/03/2015 16.51, Paolo Arosio ha scritto:
>
>> sono alle prese con una "nuova scheda", che prevede in buona parte esercizi
in piramidale inverso.
>
> cioè una roba tipo
> [edited] 4, 6, 8, 10
> giusto?

Yep, solo che sono 6,8,10,12

>> A parte un 5-7 minuti di riscaldamento generale,
>
> IMHO inutili.

ok, solo un po' mobilizzazione articolare, allora.

>> cosa è consigliabile fare prima di iniziare la prima serie allenante?
>
> se, SE ti alleni come ******* Bove comanda, cioè fai la 1a serie col peso
> che ti permette max le 4 reps (sto peso è detto 4RMax), quindi tenti la
> 5a ma ci rimani sotto, [...]
> parti con (ripetiz @ peso Rest = riposo)
> 10@40kg Rest 0"
> 10@60 Rest 30"
> 5@70 Rest 60"
> 4@80 Rest 90"
>
> Poi carichi 90 e fai la 1a serie allenante.

Chiaro, più o meno quel che pensavo e che farò (salvo il fatto che evito di
rimanere sotto il bilanciere).

> chiaro che se devi usare come 4RMax 60kg, parti da bilacere vuoto e con
> 3 set di WUP te la cavi (20kg-40kg-50kg)

E poi devo individuare la percentuale di scaricamento fra una serie e l'altra.
Per il lento con manubri è facile: levo due chili fra una serie e l'altra.

Grazie & saluti,
Paolo Arosio
Jk 6 Mar 2015 10:27
Il 06/03/2015 9.31, Paolo Arosio ha scritto:

> ok, solo un po' mobilizzazione articolare, allora.

infatti, molto meglio concentrarsi sul distretto e dedicarci + tempo lì.
Io ad es nella BP parto con 1-2 set a bilancere scarico (20kg) e salgo
pian piano:
10@40
10@60
7@70
per fare poi un riposo di circa 2' e mettere 80kg per fare 10-12 reps.

> Chiaro, più o meno quel che pensavo e che farò (salvo il fatto che evito di
rimanere sotto il bilanciere).

eh, no.
visto che di set davvero impegnativi ne fai solo 4, lì un occhio ti serve.
Passare da 6reps a 8+1Forzata è un attimo se c'è uno spotter (a cui dici
di aiutare il meno possibile)
Questa è una battaglia che conduco sempre nelle pale chre frequento.
"che ti costa, mi fai un fischio ti dò un occhio io, tranqui"


> E poi devo individuare la percentuale di scaricamento fra una serie e l'altra.

ah se riposi 90" e spingi le reps in fondo finisci ai pesi rosa
Conta che negli STRIPING cali almeno del 20% anche 30%
Ok lì non c'è REST ma viene un 8+6
tu da 6 devi passare a farne 8, io proverei un -20% poi vedi, se te ne
escono + di quelle preventivate, le fai e la prox volta cali meno
Tanto si dice 20% ma poi si va in modo pratico al peso che viene
scaricando 2 dischi
io farei
6@90
8@70
10@60
12@50

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